L’indice glycémique (IG) permet de classer la aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (= taux de glucose sanguin) qu’ils produisent quand on les mange.
La référence est celle du glucose lui-même qui par convention est notée 100, valeur maximum. Il est un bon indicateur de la vitesse à laquelle sont digérés les glucides.
La valeur normale (« glycémie à jeun ») est proche de 1g/l de sang (0.7 à 1.1 g/l de sang selon personnes et métabolisme).
Lorsque l’on mange un aliment, la glycémie augmente.
Quand la glycémie s’élève au-dessus d’1 g/L, il y a hyperglycémie.
Pour remédier à cela, le corps secrète une hormone par l’intermédiaire de son organe le « pancréas », cette hormone s’appelle l’ insuline : cette hormone permet de ramener la glycémie à son taux normal.
Ainsi, plus les aliments ont un indice glycémique élevé et plus ils sont consommés en grande quantité, plus la glycémie s’élève et plus la production d’insuline est importante pour faire baisser cette glycémie.
De plus, l’hypoglycémie réactionnelle provoque coup de pompe, …, (se traduisant par siestes, …) car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie.
Taux de glycémie à ne pas dépasser :
Le taux de glycémie à jeun est jugé normal lorsqu’il est compris entre 0,70 et 1,10 g par litre de sang.
Ce chiffre est à bien distinguer de celui considéré dans le cadre d’une mesure de la glycémie postprandiale. Celle-ci est réalisée 1 h 30 après un repas et le résultat doit, dans ce cas, être de moins de 1,4 g/l (ou 7,8 mmol/l).
Par ailleurs, on estime qu’il y a une hypoglycémie si le taux de glucose dans le sang est inférieur à 0,6 g/l ou qu’il y a hyperglycémie lorsqu’il excède 1,10 g/l. Enfin, on peut fortement suspecter un diabète si deux tests de taux de glycémie à jeun successifs donnent un résultat supérieur à 1,26 g/l.
Avantage des aliments à IG bas :
- meilleurs répartition des graisses. S’il y a forte production d’insuline, il y a davantage stockage au niveau de la ceinture abdominale.
- éviter les « coups de pompe ». En effet, le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie, il est donc très sensible à toute hypoglycémie qui produit fatigue, susceptibilité …
- meilleurs pour la santé ! Les variations de glycémie trop fréquentes entraînent des pics de sécrétion d’insuline qui dérèglent le pancréas, pics qui augmentent, sur le long terme, le risque d’apparition de diabète de type 2, de cancers, de maladies cardio-vasculaires …
- améliorer les performances sportives : plus on consomme des aliments à IG élevés, plus notre corps sécrète de l’insuline (hormone responsable du stockage du sucre dans les cellules souvent sous forme d’adipocytes). Cette sécrétion permanente d’insuline va entraîner une résistance à l’insuline des récepteurs des cellules musculaires ; ils vont donc avoir de plus en plus de difficulté à capter le glucose. Du coup, ces cellules musculaires stockent moins de glycogènes musculaires, carburant indispensable pour les efforts sportifs. Résultats : faute d’énergie, les efforts sont soutenus moins longtemps.
Inconvénients des aliments à IG élevés :
- diminution des performances sportives car moins bonne sensibilité à l’insuline
- coup de pompe suite à une hypoglycémie réactionnelle car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie.
- augmentation des fringales suite à l’hypoglycémie réactionnelle
- mauvaise répartition des graisses autour de la ceinture abdominale
- augmentation du phénomène de glycation (vieillissement cellulaire)
- risque de résistance à l’insuline avec développement de diabète et d’obésité…
- déséquilibre acido-basique avec risque sur moyen et long terme de développer l’ostéoporose, chute du système immunitaire, fonte de la masse musculaire, fatigue, risque de calcul augmenté …
Pour aller plus loin :
- un aliment naturel a un IG plus bas qu’un aliment transformé (raffiné)
- un aliment cuit a un IG plus élevé (exemple : Carottes crues 16 / Carottes cuites 47)
- un aliment broyé a un IG plus élevé (fruit pomme – purée de pomme – jus de pomme)
- un aliment refroidi après cuisson a un IG plus bas
- un aliment à IG haut, consommé pendant un repas équilibré, a un IG modéré
lien 1 : Métabolisme : Glucose vs Cétones