Aliments

IG : Indice Glycémique et Hypoglycémie Réactionnelle

BILLAUT Fabrice

L’indice glycémique (IG) permet de classer la aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (= taux de glucose sanguin) qu’ils produisent quand on les mange.

La référence est celle du glucose lui-même qui par convention est notée 100, valeur maximum. Il est un bon indicateur de la vitesse à laquelle sont digérés les glucides.

La valeur normale (« glycémie à jeun ») est proche de 1g/l de sang (0.7 à 1.1 g/l de sang selon personnes et métabolisme).

Lorsque l’on mange un aliment, la glycémie augmente.

Quand la glycémie s’élève au-dessus d’1 g/L, il y a hyperglycémie.

Pour remédier à cela, le corps secrète une hormone par l’intermédiaire de son organe le « pancréas », cette hormone s’appelle l’ insuline : cette hormone permet de ramener la glycémie à son taux normal.

Ainsi, plus les aliments ont un indice glycémique élevé et plus ils sont consommés en grande quantité, plus la glycémie s’élève et plus la production d’insuline est importante pour faire baisser cette glycémie.

De plus, l’hypoglycémie réactionnelle provoque coup de pompe, …, (se traduisant par siestes, …)  car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie.

Taux de glycémie à ne pas dépasser : 

Le taux de glycémie à jeun est jugé normal lorsqu’il est compris entre 0,70 et 1,10 g par litre de sang.

Ce chiffre est à bien distinguer de celui considéré dans le cadre d’une mesure de la glycémie postprandiale. Celle-ci est réalisée 1 h 30 après un repas et le résultat doit, dans ce cas, être de moins de 1,4 g/l (ou 7,8 mmol/l).

Par ailleurs, on estime qu’il y a une hypoglycémie si le taux de glucose dans le sang est inférieur à 0,6 g/l ou qu’il y a hyperglycémie lorsqu’il excède 1,10 g/l. Enfin, on peut fortement suspecter un diabète si deux tests de taux de glycémie à jeun successifs donnent un résultat supérieur à 1,26 g/l.

 

 

 

Avantage des aliments à IG bas : 

  • meilleurs répartition des graisses. S’il y a forte production d’insuline, il y a davantage stockage au niveau de la ceinture abdominale.
  • éviter les « coups de pompe ». En effet, le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie, il est donc très sensible à toute hypoglycémie qui produit fatigue, susceptibilité …
  • meilleurs pour la santé ! Les variations de glycémie trop fréquentes entraînent des pics de sécrétion d’insuline qui dérèglent le pancréas, pics qui augmentent, sur le long terme, le risque d’apparition de diabète de type 2, de cancers, de maladies cardio-vasculaires …
  • améliorer les performances sportives : plus on consomme des aliments à IG élevés, plus notre corps sécrète de l’insuline (hormone responsable du stockage du sucre dans les cellules souvent sous forme d’adipocytes). Cette sécrétion permanente d’insuline va entraîner une résistance à l’insuline des récepteurs des cellules musculaires ; ils vont donc avoir de plus en plus de difficulté à capter le glucose. Du coup, ces cellules musculaires stockent moins de glycogènes musculaires, carburant indispensable pour les efforts sportifs. Résultats : faute d’énergie, les efforts sont soutenus moins longtemps.

 

Inconvénients des aliments à IG élevés :

  • diminution des performances sportives car moins bonne sensibilité à l’insuline
  • coup de pompe suite à une hypoglycémie réactionnelle car le cerveau utilise le glucose comme source d’énergie.
  • augmentation des fringales suite à l’hypoglycémie réactionnelle
  • mauvaise répartition des graisses autour de la ceinture abdominale
  • augmentation du phénomène de glycation (vieillissement cellulaire)
  • risque de résistance à l’insuline avec développement de diabète et d’obésité…
  • déséquilibre acido-basique avec risque sur moyen et long terme de développer l’ostéoporose, chute du système immunitaire, fonte de la masse musculaire, fatigue, risque de calcul augmenté …

 

 

 

Pour aller plus loin :

  • un aliment naturel a un IG plus bas qu’un aliment transformé (raffiné)
  • un aliment cuit a un IG plus élevé (exemple : Carottes crues 16 / Carottes cuites 47)
  • un aliment broyé a un IG plus élevé (fruit pomme – purée de pomme – jus de pomme)
  • un aliment refroidi après cuisson a un IG plus bas
  • un aliment à IG haut, consommé pendant un repas équilibré, a un IG modéré

lien 1 : Métabolisme : Glucose vs Cétones

 

Point de fumée des huiles

BILLAUT Fabrice

 

Le point de fumée est la température à partir de laquelle les huiles ou les graisses émettent des fumées de façon continue.

C’est à cette température que ces produits commencent à se décomposer et se dénaturer : la substance donne ainsi un mauvais goût.

C’est pourquoi le point de fumée d’une huile ou d’une graisse est un élément-clé pour la friture.

En effet, la valeur du point de fumée dicte la température et par conséquent l’utilisation possible d’une matière grasse (par exemple, la friture à très haute température nécessitera une matière grasse avec un très haut point de fumée).

 

 

Ce qu’il faut retenir : 

  •  la chaleur diminue la saveur et la qualité de l’huile
  • chauffer l’huile trop fortement fait disparaître une partie des antioxydants qu’elle contient
  • température de fumée = la température critique à partir de laquelle une huile se dénature et est susceptible de s’enflammer spontanément

 

Thé : vertus énergisantes et relaxantes + antioxydant

BILLAUT Fabrice

 

Le thé est une boisson aromatique préparée en infusant des feuilles séchées de théier, un arbuste à feuilles persistantes originaire des piémonts orientaux de l’Himalaya (Assam, Yunnan, nord du Myanmar et de la Thaïlande).

Il y est consommé depuis l’Antiquité, puis s’est étendu au Japon et au monde arabe au ixe siècle et à l’Europe au xvie siècle.

Le thé est au xxe siècle la boisson la plus bue au monde après l’eau. Il peut prendre des formes très diverses, procurant une vaste gamme de boissons aromatiques, gustatives ou désaltérantes, obtenues par infusion ou percolation d’eau sur diverses préparations à partir des petites feuilles et des bourgeons du théier.

 

L’importante variété de thés existant au monde s’explique par le grand nombre de terroirs, de cultivars, de modes de culture ainsi que par les traitements subis après la récolte.

Ces facteurs déterminent le goût et la qualité du thé produit.

Les thés obtenus sont différenciés par leur « couleur » : noirs, verts, Oolong, jaunes, blancs et post-fermentés.

 

Riche en épigallocatéchine, en gallate d’épigallocatéchine, en théanine et en caféine, le thé est à la fois recherché pour son goût, ses vertus énergisantes et relaxantes ainsi que pour ses effets positifs sur la santé dans le cas du thé vert.

 

Bon à savoir pour profiter d’une façon optimal des vertus de son thé : 

La chaleur est un facteur primordial dans l’infusion car elle favorise le passage des composés responsables de l’arôme et de la saveur de la feuille de thé.

Cependant, une température trop élevée peut exagérer certains facteurs et faire apparaître une amertume et/ou une astringence insupportables qui vont masquer les parfums de la liqueur. Le contrôle de la température de l’eau permet justement de maîtriser l’équilibre des composants du thé.

Respecter la durée d’infusion est primordial pour que le thé exprime toutes ses qualités. En effet, le temps d’infusion varie entre quelques secondes et une dizaine de minutes, et c’est la composition chimique de chaque thé qui va en déterminer la durée.

 

Il est donc primordial de bien choisir son thé (nature, provenance, qualité, …), ainsi que de bien maîtriser sa préparation, afin de garantir l’obtention des bienfaits et vertus de façon optimal.

 

 

NOVA : UNE CLASSIFICATION DES ALIMENTS BASÉE SUR A SCIENCE

BILLAUT Fabrice

 

4 différentes familles d’aliments selon le type de transformation(s)

La classification NOVA, qui ne tient pas compte des valeurs nutritionnelles mais du degré de transformation des aliments. Voici comment distinguer un aliment ultra-transformé – dont la consommation excessive augmente le risque de maladies chroniques – d’un aliment peu ou pas transformé.

Teneurs en glucides, lipides, graisses, sel… fixent bien souvent la manière de classer les aliments selon leurs effets supposés sur la santé. Mais si cette manière de faire, qui a mené par exemple à l’étiquetage nutritionnel français, était en réalité dépassée ? C’est ce que pensent les tenants de la classification internationale NOVA. Cette dernière a été élaborée en 2010 par Carlos Monteiro, professeur de nutrition et de santé publique à l’université de Sao Paulo (Brésil) et popularisée en France par le Dr Anthony Fardet.

Elle distingue quatre groupes d’aliments selon leur degré de transformation.

 

Le groupe 1 : Les aliments bruts ou peu transformés
Les aliments non transformés (bruts ou naturels) sont les parties comestibles des végétaux (graines, fruits, feuilles, tiges, racines) ou des animaux (muscles, abats, oeufs, lait), les champignons, les algues, et l’eau.
Les aliments peu transformés sont des aliments naturels soumis à un ou des traitements, essentiellement physiques, qui ne modifient pas substantiellement les propriétés nutritionnelles et le mode de consommation des aliments d’origine.
Le groupe 1 inclut aussi les associations d’aliments bruts tels que les mélanges de fruits secs, les mélanges de fruits secs et de fruits à coques sans sucre, miel et huile ajoutés, le « granola » (un mélange d’avoine, d’amandes et de miel apparenté au muesli) ; les aliments complémentés avec des vitamines et des minéraux généralement ajoutés pour remplacer les nutriments perdus durant la transformation. Les aliments du groupe 1 peuvent contenir, mais c’est rare, des additifs.

 

Le groupe 2 : Les ingrédients culinaires
Ce sont des substances extraites du groupe 1 par des transformations physiques et chimiques, telles que le pressage, le raffinage, la meunerie, le broyage et le séchage par pulvérisation, ou provenant directement de la nature comme le sel. Elles ont des propriétés et des usages nutritionnels très différents des aliments entiers originaux. L’objectif de ces transformations est de fabriquer des produits utilisables pour préparer, assaisonner et cuire les aliments du groupe 1 afin d’élaborer des plats « faits maison » : soupes, bouillons, pains, conserves, salades, boissons, desserts et autres préparations culinaires diversifiées et agréables.
Les produits qui associent deux éléments du groupe 2 comme le beurre salé, des éléments du groupe 2 enrichis en minéraux ou vitamines (sel iodé) et le vinaigre fabriqué par fermentation acétique du vin ou d’autres boissons alcoolisées restent dans ce groupe.
Les éléments du groupe 2 peuvent contenir des additifs ayant pour fonction de préserver les propriétés originales de l’aliment.

Exemples : huiles végétales, farines, sel, sucres, vinaigre…

 

Le groupe 3 : Les aliments transformés
Les produits transformés sont relativement simples et sont fabriqués essentiellement à partir d’un aliment brut ou peu transformé du groupe 1 auquel on ajoute sel, sucre ou une autre substance culinaire du groupe 2 comme l’huile ou le vinaigre. La plupart des aliments transformés sont donc constitués d’un ou deux ingrédients. Les procédés de transformation incluent des méthodes de conservation et de cuisson variées, et dans le cas du pain et du fromage, des fermentations non alcooliques. Le but principal de la fabrication des aliments transformés est d’augmenter la « durée de vie » des aliments du groupe 1, ou de modifier ou d’améliorer leurs qualités sensorielles. Les aliments transformés peuvent contenir des additifs ayant pour but de conserver les propriétés originales de l’aliment ou de résister à la contamination microbienne.
Les boissons alcoolisées produites par fermentation des aliments du groupe 1 comme la bière, le cidre et le vin sont classées dans le groupe 3.

 

Le groupe 4 : Les aliments ultra-transformés
Ce sont des formulations industrielles réalisées typiquement à partir de cinq ingrédients ou plus, voire beaucoup plus. Ces ingrédients sont souvent ceux utilisés dans les aliments transformés tels que le sucre, le sel, les huiles, les autres matières grasses, des antioxydants, des stabilisants et des conservateurs. Mais il y en a des spécifiques. Les ingrédients que l’on ne trouve que dans les aliments ultra transformés incluent :

des substances non communément utilisées en cuisine à la maison comme la caséine, le lactose, le lactosérum, le gluten, les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les maltodextrines, le sucre inverti, etc.
des additifs dont le but est d’imiter les qualités sensorielles des aliments du groupe 1 ou de masquer les qualités sensorielles indésirables des produits finaux : les colorants, les arômes, les exhausteurs de goût, les édulcorants, les épaississants, les agents de charge, les agents antiagglomérants, les émulsifiants, etc.
Plusieurs procédés industriels sans aucun équivalent domestique sont utilisés dans la fabrication des produits ultra transformés, comme l’extrusion, le moulage et les prétraitements pour la friture. L’objectif principal de l’ultra-transformation industrielle est de créer des produits prêts à l’emploi ou à être chauffés, destinés à remplacer les aliments bruts ou peu transformés qui eux, sont naturellement prêts à être consommer comme les fruits, fruits à coque, le lait, l’eau, les boissons, plats, desserts et repas fraîchement préparés.

Les attributs communs des produits ultra transformés sont l’hyperpalatabilité, des emballages sophistiqués et attrayants, des allégations santé, une forte rentabilité économique, et le fait de porter la marque d’une compagnie transnationale …

 

Une classification validée par la science
La classification NOVA est aujourd’hui reconnue par les décideurs politiques dans les rapports de la FAO et de la Pan American Health Organization. Elle est à la base des principales recommandations du guide national brésilien pour l’alimentation et la nutrition. Elle est validée comme un outil pour la recherche en nutrition et en santé publique. D’ailleurs, depuis 2010, des études scientifiques ont été régulièrement publiées sur la base de la classification NOVA.
Au Brésil, elle a été utilisée, notamment, pour évaluer :

  • les changements dans le temps des habitudes alimentaires ;
  • l’impact de la consommation de produits ultra-transformés sur le contenu alimentaire en macro- et micronutriments
  • l’association entre la consommation de produits ultra transformés et l’obésité ;
  • l’influence de l’environnement alimentaire et de la publicité sur la consommation de produits ultra-transformés.

 

Aux États-Unis, la classification NOVA a été utilisée pour évaluer l’impact des produits ultra-transformés sur la consommation de sucre ajouté. Au Royaume-Uni, elle a été utilisée pour étudier les habitudes d’achats alimentaires des ménages en fonction des prix relatifs des produits alimentaires, et pour estimer la réduction potentielle du risque de maladies cardiovasculaires dès lors que l’on réduit la consommation de produits ultra-transformés.

 

Au total, ces études et toutes les autres menées dans des dizaines de pays à travers le monde montrent que :

  • la production et la consommation de produits ultra-transformés augmentent de façon exponentielle ;
  • les produits ultra-transformés prennent la place dans les habitudes alimentaires, des aliments non transformés ou peu transformés ;
  • ils remplacent les plats et les repas fraîchement préparés à partir d’aliments non transformés ;
  • ils font l’objet d’un marketing agressif ;
  • ils ont un impact négatif colossal sur la qualité de l’alimentation humaine ;
  • ils ont de graves conséquences sur la santé en termes d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique et de profil lipidique (taux de cholestérol, triglycérides dans le sang).

Pour en savoir plus sur la classification NOVA et sur comment elle peut nous aider à gagner 10 ans d’espérance de vie en bonne santé, …, Mangeons vrai.